Sporu hayatın kalıcı bir parçası haline getirmek, ani ve sert değişimlerle değil, küçük ve sindirilebilir adımlarla başlar. Çoğu insan yıllarca süren hareketsizliğin ardından aniden haftanın beş günü ağır antrenmanlara başlayarak hata yapar. Vücut ve zihin bu radikal değişime isyan eder, kas ağrıları baş gösterir ve genellikle süreç ikinci haftada pes etmekle sonuçlanır. Yeni bir alışkanlık kazanmanın altın kuralı, eylemi reddedilemeyecek kadar kolay ve küçük bir boyuta indirgemektir. Günde sadece on dakikalık hafif bir yürüyüşle veya sabahları yapılan beş dakikalık bir esnemeyle başlamak çok daha kalıcıdır. Bu küçük adımlar, beynin "ben spor yapan biriyim" kimliğini yavaşça içselleştirmesini ve sürece direnmemesini sağlar.
James Clear'ın "Atomik Alışkanlıklar" prensibine göre, yeni bir alışkanlığı mevcut bir alışkanlığın hemen arkasına eklemek en etkili yöntemdir. Örneğin, "her sabah dişlerimi fırçaladıktan hemen sonra on şınav çekeceğim" gibi net ve tetikleyici planlar yapmak başarı şansını artırır. Spora ne zaman, nerede ve ne kadar süreyle vakit ayıracağınızı haftanın başında takviminize net bir şekilde yazmalısınız. Sadece "bu hafta spor yapacağım" demek yerine "Salı günü iş çıkışı saat 18:30'da parka gidip yarım saat yürüyeceğim" demek eylemi somutlaştırır. Yapılan egzersizleri bir takvime çarpı atarak işaretlemek, görsel bir tatmin yaratarak zinciri kırmama isteğini tetikler. Birkaç hafta boyunca bu zincir kırılmadığında, spor artık bir görevden çıkıp otomatik bir rutine dönüşür.
Kişinin kendi fiziksel yapısına, yaşam tarzına ve yaşma uygun spor dalını bulması, alışkanlığın sürdürülebilirliği açısından kritiktir. Arkadaşınız ağırlık kaldırmayı seviyor diye sizin de aynı sporu yaparak keyif alacağınızın hiçbir garantisi yoktur. Eğer kapalı alanlar sizi boğuyorsa açık havada bisiklete binmek, takım ruhunu seviyorsanız bir basketbol grubuna katılmak çok daha akıllıcadır. Yaparken zamanın nasıl geçtiğini anlamadığınız, size eziyet değil eğlence gibi gelen aktiviteyi bulana kadar farklı sporları denemekten çekinmeyin. Alışkanlık oluşum sürecinde (yaklaşık 21 ile 66 gün arası) motivasyon dalgalanmaları yaşamanız tamamen normaldir. Bu günlerde kendinize şefkat göstererek bırakmak yerine hafif bir antrenmanla geçiştirmek, alışkanlık kasınızı güçlü tutacaktır.